堅果抗老化、大豆穩血壓,強心臟必吃5種好心食物

堅果抗老化、大豆穩血壓,強心臟必吃5種好心食物

早安健康 林謂文(心臟內科醫師) 2017年11月23日 上午11:00

【早安健康/林謂文(心臟內科醫師)】根據衛福2016年統計,國人每10萬人口就有88.5人是因心臟病而死亡,可見心臟疾病是相當常見的健康問題。要養好心就從日常飲食開始,以下介紹5種對心臟有益的食物,讓讀者更完整掌握在飲食上的「愛心」原則。


❶堅果類

堅果類的營養價值高,是預防心臟病的好食物。而且堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸和植物固醇,可幫助降低血液中壞膽固醇的累積(LDL),並防止血管形成斑塊的機會。

堅果類食物還含有對健康有幫助的維生素E、維生素B群、鎂、銅、錳、硒等。尤其是維生素E,具有是良好的抗氧作用,能夠防止細胞老化,是遠離心臟病、糖尿病、失智症等疾病的重要營養素。

有些人認為堅果類熱量高,因為怕胖就不敢碰它,其實只要適量攝取,並不會造成肥胖問題。成人每日的建議攝取量大約是:核桃2~4顆,腰果12~16顆即可。

要注意的是,堅果類的普林含量較高,所以痛風、三酸甘油酯高的患者要少吃。


❷蔬菜類

蔬菜有大量維生素、纖維質與礦物質,可以幫助身體抗氧、強化微血管並降低膽固醇,建議大家每日都要攝取120公克的蔬菜,以達到保護心血管的效果。

若以生菜來看,大約是兩個手掌的份量;若是熟食來看,約是放滿一個手掌的份量。

蔬菜中的纖維質就像是血管中的清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以抑制膽固醇的形成。蔬菜當中富含維持健康所需的維生素A、C、E 和β-胡蘿蔔素,可以清除人體內的自由基,並減緩身體的老化速度。


❸海鮮類

海鮮類具健康的蛋白質、牛磺酸(Taurine)、EPA、DHA、鈣質及各種維生素,可以預防動脈硬化,並幫助人體製造血液中的礦物質。

在海鮮類當中,還有一項特殊的營養成分──蝦紅素。蝦紅素會讓食物(鮭魚、蝦子、鯛魚等)的外表呈現橘紅色的樣子,蝦紅素能幫助身體抗氧化及提升免疫力。

魚類當中的營養素「硒」(Selenium-Se),也是抗氧化效果相當明顯的物質。硒是人體必需的微量元素,可以減少自由基的產生,預防動脈硬化、心肌梗塞等疾病,考量到部分宗教主之素食及特殊飲食習慣,這類營養素也可以從巴西堅果、海藻、肉類中攝取。


❹肉類

肉類的蛋白質高,而蛋白質不僅能維持心臟健康,更是讓心臟能夠正常活動的重要營養素,但在攝取肉類時應注意份量及部位。

蛋白質高且飽和脂肪酸低的肉類,才是對心臟有益的肉類。

牛里肌肉、牛大腿肉是屬於蛋白脂高、飽和脂肪酸低的肉類。而雞肉的任何部位飽和脂肪酸都不算高,如果能去皮食用,則會更健康。建議成人的每日肉類攝取量約為50公克。


❺豆類

大豆中也富含有蛋白質,而豆類的優點則是,比動物性蛋白質的氨基酸含量更低,因此有抑制血壓上升的效果。而且,植物性蛋白質還含有可以溶解膽固醇的卵磷脂,可以有效預防動脈硬化的疾病。

有句話說「You are what you eat.」人如其食,你吃進什麼樣的食物,就會有什麼樣的身體。想擁有健康的「強心臟」,就必須建立良好而正確的飲食攝取習慣。